健康サロンが解説｜厚労省「飲酒ガイドライン」でわかる自分に合ったお酒との付き合い方

お酒との付き合い方、見直してみませんか

「毎日の晩酌、このままで大丈夫かな」「健康診断で指摘されたけれど、どれくらい減らせばいいのかわからない」——お酒をたしなむ方なら、一度はこんなふうに感じたことがあるかもしれません。

お酒は食文化の一部として長く親しまれてきた一方で、飲み方によっては体への負担が大きくなることも知られています。とはいえ、具体的にどのくらいの量が目安になるのかは、意外と知られていないのが実情ではないでしょうか。

この記事では、厚生労働省が公表している「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」をもとに、純アルコール量の考え方や、日々の暮らしの中で実践しやすい工夫を整理してお伝えします。

厚生労働省は2024年2月に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表し、その後も継続して普及啓発を進めています。このガイドラインは、国民一人ひとりがアルコールに関する知識を深め、自分の状況に合った飲酒量や飲酒行動を判断できるようにすることを目的として作られました。

ポイントは、「飲んでよい量」を一律に示すのではなく、お酒の種類や量ではなく"純アルコール量（グラム）"に着目するという考え方です。ビール、日本酒、ワイン、ウイスキーなどはアルコール度数がそれぞれ異なるため、同じ「1杯」でも体に入るアルコールの量は大きく変わります。

また、ガイドラインでは「飲酒量が少ないほど、飲酒によるリスクは少なくなる」という点も明示されています。自分にとって無理のない範囲を知ることが、健康づくりの第一歩と言えそうです。

純アルコール量が重視されているのには理由があります。お酒に関連する健康への影響は、アルコールの総摂取量と深く結びついているからです。

たとえば、一般的に男性で1日平均純アルコール量40g以上、女性で20g以上を摂取すると、がん・高血圧・脳出血・脂質異常症などの生活習慣病リスクが高まるとされています。女性や高齢者、体質的にお酒に弱い方は、これよりさらに少ない量でも影響が出やすいことが知られています。

「ビール中瓶1本」「日本酒1合」といった感覚的な基準だけでは、自分がどれだけのアルコールを摂っているのか把握しづらいもの。グラム単位で意識することで、日々の飲酒を見直しやすくなります。

純アルコール量は、次の式で求められます。

摂取量（ml）× アルコール度数（％）÷ 100 × 0.8（アルコールの比重）

この式をもとに、代表的なお酒の純アルコール量を見てみましょう。

こうして並べてみると、「ビール中瓶1本」と「缶チューハイ350ml 1本」がほぼ同じアルコール量であることがわかります。いつも何気なく飲んでいる1杯を数字で見える化するだけでも、飲み方の感覚はずいぶん変わってくるはずです。

いきなり量を大きく減らそうとすると長続きしにくいものです。無理のない範囲で、日常に取り入れやすい工夫をいくつかご紹介します。

また、体調がすぐれない日や睡眠不足のときは、普段より少ない量でも影響を受けやすくなります。その日のコンディションに合わせて柔軟に調整することも、健康に配慮した飲酒の大切な視点です。

お酒は、適切に楽しむことで暮らしを豊かにしてくれる存在です。大切なのは、「飲んではいけない」と我慢することではなく、自分の体と向き合いながら、純アルコール量という共通のものさしで把握していくこと。

毎日の晩酌を数字で眺めてみる、週に1〜2日の休肝日を試してみる、チェイサーの習慣を取り入れてみる——どれも今日から始められる小さな一歩です。気になる症状や持病がある場合は、かかりつけの医師や薬剤師に相談しながら、自分に合った飲み方を探っていくとより安心です。

健康サロンでは、今後も健康役立つ情報を、わかりやすい形で発信し続けてまいります。