睡眠と運動の関係｜朝と夜、どちらがよい？最新研究から考える習慣

2 日前

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「よく眠るためには、朝に運動した方がよいのでしょうか」「仕事帰りに体を動かしても大丈夫でしょうか」。睡眠と運動の関係を考えるとき、時間帯で迷うことがあります。

朝なら出勤前の支度、夜なら帰宅後の家事もあり、理想どおりの時間を確保するのは簡単ではありません。最新研究と厚生労働省の情報を手がかりに、運動する時刻だけでなく、強さや続け方まで見直してみましょう。

2026年8月20日、学術誌「Sleep Medicine Reviews」で、朝と夕方・夜の運動が睡眠に与える影響を比較した研究が公開されました。25件の比較研究を整理し、そのうち16件のランダム化比較試験を統合して分析しています。

結果は、多くの睡眠指標で、朝の運動が夕方・夜より明確に優れているとは確認されませんでした。 一方、夕方・夜の運動では、眠りについた後に目覚めている時間が長い傾向もみられました。ただし、小規模な研究の影響が疑われるため、慎重に解釈する必要があります。

「朝と夜は完全に同じ」「夜ならどれだけ運動してもよい」という結論ではありません。研究者は、継続のしやすさを重視しながら、運動の強度、就寝までの間隔、回復にも配慮する考え方を示しています。

運動をすれば疲れてすぐ眠れる、と単純には言い切れません。強い運動では交感神経の活動が高まり、心拍数や体温も上がります。眠りに向かうには、体が落ち着くまでの時間も必要です。

この点を考える材料として、2025年に「Nature Communications」で公表された研究があります。普段から体を動かしている14,689人の、約408万夜分のデータを分析した観察研究です。

運動の終了時刻が遅く、体への負荷が大きいほど、眠り始める時刻の遅れや睡眠時間の短さなどとの関連がみられました。因果関係を証明するものではありませんが、夜の運動は時刻と負荷をセットで考える必要性を示しています。

同じ夜の運動でも、軽く歩く日と、長時間しっかり鍛える日を一括りにしないことが、予定を立てる際のポイントです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝前1時間以内の激しい運動が眠りを妨げる可能性を示しています。仕事帰りのジムについては、できる限り就寝の約2〜4時間前までに終え、寝床に入るまでにリラックスする時間を設けるよう案内しています。

例えば23時に寝る予定なら、19〜21時ごろまでに運動を終える計算です。ただし、「21時までならどんな運動でも大丈夫」という線引きではありません。これは予定を組むための目安として考えましょう。

夜しか運動できない場合は、まず終える時刻を決め、その枠に収まる内容を選びます。帰宅が遅くなった日は、予定していた運動を短くする、強度を下げる、別の日へ回すといった調整も選択肢です。

運動後に食事や入浴が必要なら、その時間も含めて予定を組んでおきます。運動時間を確保するために就寝を遅らせてしまわないよう、睡眠時間を先に確保する発想も大切です。

運動に慣れていない人は、最初から毎日長く取り組む必要はありません。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、年齢や体調に合わせて軽い運動から始め、徐々に強度や時間を増やすことを勧めています。1回だけ頑張るより、適度な運動を習慣にすることが重視されています。

始め方の例として、通勤時に少し遠回りして歩く、昼休みに短く散歩する、買い物へ歩いて出かける、といった方法があります。「運動のためだけの時間」が取りにくければ、普段の移動を見直してみるのもよいでしょう。

「睡眠のためならジョギングが最適」と種目を決めつける必要もありません。厚生労働省は、睡眠改善に最も効果的な運動の種類は現時点で特定されていないとしています。ウォーキングや筋力トレーニングなどから、楽しめるものを選ぶ考え方です。

歩く強さは、体調を見ながら、息が弾んで軽く汗をかく程度を目安にできます。運動不足の人が、初日から速さや距離を競う必要はありません。

朝に余裕があれば、屋外の散歩も選択肢になります。朝の日光は体内時計を調整し、睡眠と覚醒のリズムを整える働きがあります。朝の散歩には、体を動かす機会と、日光を浴びる機会を組み合わせられる利点があります。

ただし、そのために必要な睡眠を削らないことが前提です。朝の支度が忙しい日は昼休みに歩くなど、生活全体に無理がない予定を考えてみましょう。

例えば、平日は昼休みに歩き、早く帰れる日だけ夕方に運動する予定でも構いません。休みの日にできる量と、忙しい平日にできる量を同じにしなくてもよいのです。まず「この時間なら無理なくできる」という枠を決めてみましょう。

運動を始めたら、「何分動けたか」だけでなく、翌朝の調子にも目を向けてみましょう。厚生労働省は、朝に感じる「休まった感覚」を睡眠休養感と呼び、良い睡眠を考える目安にしています。

記録は、細かい数値をそろえる必要はありません。例えば、運動を終えた時刻と内容、寝た時刻、翌朝の休養感を短くメモします。「夕方に散歩、23時に就寝、朝はまずまず」といった簡単な記録から始められます。

米国の国立心肺血液研究所も、睡眠日誌に睡眠の質や量、日中の眠気、薬やカフェイン飲料などの使用を記録し、医師との相談に役立てる方法を紹介しています。運動だけで眠りが決まるわけではないため、飲み物や日々の予定も一緒に振り返るとよいでしょう。

記録だけで原因を断定することはできません。「夜の運動を早めた日はどうだったか」など、変えた内容も残しておくと、次の工夫や相談の材料になります。毎晩点数をつけて自分を追い込むのではなく、生活を見返すためのメモとして使いましょう。

十分な睡眠時間を取っても、眠れない状態や生活に支障が出る眠気が続く場合は、運動量を増やして解決しようとせず、医療機関へ相談してください。メモがあれば、普段の過ごし方を伝える手がかりにもなります。

朝か夜かの正解を一つに決めるより、睡眠時間を守りながら続けられる方法を探す。 まずは今週の予定を見て、無理なく歩ける時間を一つ見つけるところから始めてみてはいかがでしょうか。